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Zeitumstellung

Der Sinn der Zeitumstellung wird jedes Jahr neu diskutiert und viele Menschen sehen die Zeitumstellung kritisch. Gerne wird auch gesagt, dass wir eine Stunde gewinnen oder eben verlieren. Aber das stimmt nicht wirklich? Wir gewinnen oder verlieren keine Zeit. Wir verschieben lediglich das Maß der Zeit in eine Richtung. Und das führt zu einer - wenn auch nur vorübergehenden - Störung unseres zirkadianen Rhythmus.

Dadurch können u.a. die nachfolgenden Probleme entstehen:

  • Schlaflosigkeit
  • Störung des zirkadianen Rhythmus
  • Exzessive Tagesschläfrigkeit (EDS)
  • Schläfriges Fahren
  • Schlaflosigkeit

Jede Zeitumstellung, auch wenn sie nur eine Stunde beträgt, bringt unseren Schlafrhythmus durcheinander. Selbst für Menschen ohne Schlaflosigkeit kann es in der Woche nach der Zeitumstellung schwieriger sein, einzuschlafen oder den Schlaf zu halten. Für Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden, kann eine zusätzliche Stunde jedoch einfach mehr Zeit bedeuten, in der sie nicht schlafen können. Sie wachen einfach mürrischer und schläfriger auf als vorher.

Störung des Tagesrhythmus

Die Zeitumstellung ist im Grunde eine gesellschaftlich erzwungene Form des Jetlags. Jeder Konflikt zwischen dem, was der Körper braucht (Schlaf), und dem, was die Gesellschaft verlangt (Wachsamkeit), deutet auf eine mögliche Störung des Tagesrhythmus hin. Die Licht- und Dunkelheitszyklen der Erde - sowohl die täglichen als auch die jahreszeitlichen - beeinflussen den zirkadianen Rhythmus des Menschen. Je weiter Sie vom Äquator entfernt wohnen, desto dunkler wird es nach der Zeitumstellung im Herbst sein. Sie brauchen möglicherweise mehr Zeit, um sich anzupassen, als jemand, der dort lebt, wo die Tage sonnig und lang sind. Glücklicherweise sind sowohl der Jetlag als auch die Zeitumstellung nur vorübergehende, selbstbegrenzende Störungen. Leider können Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit Schwierigkeiten haben, sich anzupassen, weil sie bereits unter Schlafmangel leiden.

Übermäßige Tagesmüdigkeit

Wenn Sie sich tagsüber besonders schläfrig fühlen, deutet dies auf einen gestörten zirkadianen Rhythmus, Schlafmangel oder eine Fragmentierung des Schlafs hin. Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden, haben bereits ein gewisses EDS (Exzessive Tagesschläfrigkeit). Nach der Zeitumstellung wird es sich für sie wahrscheinlich noch verschlimmern.

Vorischt im Straßenverkehr

Bei gesunden Schläfern nimmt das Risiko von Schläfrigkeit am Steuer in den Tagen nach der Zeitumstellung im Frühjahr zu. Dies kann bedeuten, dass das Risiko für sie im Herbst geringer ist. Bei Personen mit chronischer Schlaflosigkeit vor und während der Zeitumstellung im Herbst ist das Risiko, am Steuer einzuschlafen, jedoch wesentlich höher.

Tipps zur Vermeidung von Zeitumstellungsproblemen

Denken Sie daran: Die Zeitumstellung ist umweltbedingt. Sobald Sie sich an die neuen Lichtverhältnisse gewöhnt haben, werden Sie wieder zur Normalität zurückfinden. Wer unter Schlaflosigkeit leidet, wird allerdings weiterhin schlaflos sein. Bereiten Sie sich einige Tage vor der Zeitumstellung auf die Umstellung vor, indem Sie in der Woche davor jede Nacht ein wenig länger aufbleiben (15 bis 20 Minuten). Dadurch wird eine allmähliche Anpassung erzwungen, die Sie wahrscheinlich weniger spüren oder bemerken werden. Diese Methode funktioniert nur, wenn Sie darauf achten, jede Nacht die gleiche Schlafenszeit einzuhalten - ein wichtiger Aspekt der Schlafhygiene. Wenn Sie sich aus Gewohnheit nicht an die gleiche Schlafenszeit halten, wird diese Vorgehensweise wahrscheinlich nicht funktionieren.

Wenn also Ihre normale Schlafenszeit 22:30 Uhr ist, gehen Sie am Mittwoch vor der Zeitumstellung um 22:45 Uhr ins Bett, am Donnerstag um 23:00 Uhr, am Freitag um 23:15 Uhr und am Samstag um 23:30 Uhr. Am Sonntag gehen Sie wie gewohnt um 22:30 Uhr ins Bett (es wird sich genauso anfühlen, wie 23:30 Uhr vor der Zeitumstellung).

Sorgen Sie gleich morgens für eine gute Dosis natürliches Licht. So können Sie Ihren Tagesrhythmus fast mühelos umstellen. Ist es draußen noch dunkel? Nutzen Sie die Lichttherapie. Lichtkästen (auch bekannt als “Happy Lights”) beugen nachweislich Schlaflosigkeit vor, wenn sie morgens und zu jeder Jahreszeit eingesetzt werden.

Achten Sie auf die Lichtquellen in Innenräumen. Lichtquellen, die blaues Spektrum ausstrahlen, unterdrücken die Melatoninausschüttung des Gehirns, das “Schlafhormon”, das uns vom Wachzustand in den Schlaf überführt. Elektronische Geräte (Smartphones, tragbare Spielgeräte, elektronische Bücher und Tablets) liefern dieses ultrahelle Licht und erschweren das Einschlafen, wenn sie 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen benutzt werden. Verwenden Sie Blaulichtfilter an Ihren Geräten oder tragen Sie eine Blaulichtschutzbrille, um die durch elektronische Geräte verursachten Probleme zu vermeiden. Seien Sie vorsichtig mit hellen weißen Halogen-, CFB- oder LED-Lampen, die in Lampen und Raumbeleuchtung in Räumen verwendet werden, in denen Sie sich am Ende des Tages wahrscheinlich aufhalten werden. Entscheiden Sie sich für weichere rosa oder rote Glühbirnen, um beste Ergebnisse zu erzielen.

Achtung!

Die zirkadiane Umstellung kann bei manchen Menschen nach der Zeitumstellung zu wochenlangen Kopfschmerzen führen. Möglicherweise verspüren Sie nach der Zeitumstellung einen gesteigerten Appetit. Die Unterbrechung des Schlafs führt zu einem Anstieg des Hungerhormons Ghrelin, das Sie nach der Zeitumstellung möglicherweise zu mehr Naschereien verleitet. Leichte körperliche Betätigung im hellen Tageslicht kann ebenfalls dazu beitragen, dass sich Ihr Tagesrhythmus umstellt und Sie leichter einschlafen oder durchschlafen können.

Haben Sie bei der Zeitumstellung mehr Probleme mit dem Schlaf als sonst? Die Experten des Kompetenz-Zentrums-Gesunder-Schlaf stehen Ihnen gerne mit Rat und Tat zur Seite. Sprechen Sie uns an.

Photo by Sonja Langford on Unsplash

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